Упражнения для мотоциклистов для приятной езды
Автор статьи: Moto Moto
Большинство гонщиков не осознают важность своего физического состояния при управлении мотоциклом, пишет Ли Паркс в Full Control . К счастью, для райдеров, в основном городских, простых упражнений для мотоциклистов достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения.
И вот оно – долгожданное начало мотосезона. При подготовке мотоцикла к катанию не забудьте подготовить тело и мышцы. Что вам может дать даже легкая тренировка? Когда вы в хорошей форме, вы можете дольше ездить и меньше уставать, лучше реагируете на опасности на дороге, водите более безопасно и можете в полной мере наслаждаться поездкой. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует больше времени уделять подготовке к мотоциклетному сезону.
Техника катания гласит: когда вы начинаете планировать поездку на мотоцикле, приоритетом должно быть увеличение силы и улучшение общего состояния. Управлять автомобилем не только увлекательно. Важны безопасность, управляемость и навыки управления по пересеченной местности. Большая сила облегчит управление тяжелым мотоциклом. Хорошее физическое состояние позволит намного легче преодолевать большие расстояния, а вы намного быстрее восстановитесь после долгого дня в пути.
Три зоны
Правильная осанка на мотоцикле касается трех частей нашего тела: плечевого пояса, туловища и ног. В рамках подготовки к сезону вам нужно выполнять следующие упражнения для мотоциклистов:
- улучшить общее состояние,
- укрепить спину, живот, бедра и икры для поддержания равновесия, безопасного ускорения и торможения,
- поработайте над ослаблением плечевого пояса, чтобы не упираться в руль,
- растягивайте все части тела, чтобы избежать ненужного стресса.
Упражнения для мотоциклистов и вид двухколесного транспорта
Ваше положение будет немного отличаться в зависимости от того, на каком мотоцикле вы едете. Однако всегда будут задействованы одни и те же группы мышц. Тот факт, что гонщик или эндуро потребуют от нас большей маневренности, чем чоппер, не означает, что любители хрома могут остановиться на шлифовании формы перед телевизором.
Спортивные мотоциклы
Тело всадника наклонено вперед, ягодицы выдвинуты в максимальное положение, грудь выше бака. В таком положении хочется опереться на руль. Чтобы этого не произошло, подтягиваем и растягиваем спину в области поясницы, укорачиваем мышцы живота. Грудь и плечевой пояс в постоянной контрактуре. Ноги втянуты, бедра удерживают тренажер. В результате всадник плотно прижат к машине, чтобы уменьшить сопротивление воздуха.
Мотоциклы чоппер / круизер
Положение всадника прямое, ноги широко расставлены и направлены вперед. Комфортно? Только на первый взгляд. Все толчки переносятся на крестец и поясничный отдел позвоночника. Руки выдвинуты вперед, что приводит к чрезмерному напряжению в плечевых суставах и дельтовидных мышцах.
Enduro
Во время езды всадник часто стоит на подножках. В результате он раньше замечает препятствия, более эффективно балансирует и снижает центр тяжести мотоцикла. Здесь больше работают ноги – икры и бедра. Сидя, сжимаем коленями мотоцикл – работают приводящие и четырехглавые мышцы.
Накед
На таком мотоцикле позиция самая комфортная. Руки удобно расположены – приподняты в плечах под прямым углом и слегка согнуты в локтях. Благодаря тому, что колени согнуты более или менее под прямым углом, в тазобедренном суставе не возникает слишком большого напряжения. Любые толчки проходят через ноги, а те, что достигают позвоночника, не должно вызывать дискомфорта. Спина, мышцы живота, бедра – особенно приводящие мышцы – работают усиленно, так что над ними стоит поработать.
Туристические мотоциклы
Они разработаны и адаптированы для длительных путешествий. Часто они снабжены удобной кушеткой и дополнительными подножками, позволяющими менять положение ног во время движения. Несмотря на удобства, через несколько часов езды начнут болеть спина и ноги. Если вы регулярно тренируетесь и у вас сильные мышцы, нескольких растяжек будет достаточно, чтобы расслабиться и уменьшить дискомфорт.
Учебный эксперимент
У профессиональных игроков есть тренеры, которые готовят их на протяжении всей зимы к сезону соревнований. Катаясь для удовольствия, мы должны сами позаботиться о своей подготовке. Стоит делать укрепляющие и расслабляющие упражнения. Проведите эксперимент и посмотрите, улучшится ли комфорт езды на мотоцикле после нескольких недель прилежных упражнений.
Мы предлагаем базовый тренинг из книги «Техника вождения в мотоциклетных экспедициях». И тренинг, подготовленный Корнелией Олежарц – физиотерапевтом, массажисткой, тренером и, прежде всего, мотоциклистом.
Начните с хорошей физической формы. В этом вам помогут прогулки, бег трусцой, скакалка и турник. Выделите 3 дня в неделю на один час тренировок, и вы быстро почувствуете разницу.
Поясничный отдел
Расслабление и растяжение
Чтобы расслабить поясничный отдел позвоночника, лягте на коврик на спину. Согните ноги в коленях и расставьте руки широко на уровне плеч. Согнутые колени поверните влево, а голову направо. Вернитесь в исходное положение и поверните ноги в правую сторону, посмотрите влево. Повторите упражнение 15 раз. Практикуйтесь спокойно, дышите глубоко, не торопитесь.
Укрепление
После того, как ваш поясничный отдел расслаблен, вы можете работать над его укреплением.
Лягте на коврик на живот и одновременно поднимите вытянутые руки и ноги как можно выше. Задержитесь в этом положении 5 секунд, вернитесь в исходное и повторите 15 раз.
Мышцы пресса
В положении сидя на мотоцикле ваши мышцы сокращаются и почти не работают. Без сильного живота ваша спина, особенно поясница, также быстро устает.
Расслабление и растяжение
Стоя, высоко вытяните руки. Слегка напрягая ягодицы, сделайте глубокий вдох, слегка отклонитесь назад и растяните пресс. Кстати, грудь у вас тоже будет растягиваться. Повторите упражнение 15 раз.
Лежа на животе, расставьте руки на ширине плеч, сделайте глубокий вдох и поднимите грудь, пока руки полностью не вытянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Укрепление
Чтобы укрепить пресс, делайте классические скручивания в 3 подхода по 15 повторений. Не забывайте выдыхать, когда ваши мышцы напрягаются, и вдыхать, расслабляя их. Подбородок должен быть направлен вверх.
Грудь и плечевой пояс
Во время езды на мотоцикле грудная клетка и ободок плеча поглощают вибрации рулевого колеса. После долгой езды ваши мышцы будут чувствовать усталость и спазмы, поэтому вам нужно как следует их растянуть и укрепить.
Расслабление и растяжение
Растянитесь на дереве, дверном косяке или холодильнике с напитками на станции. Правая рука свободно опускается вдоль тела, а левая рука поднимается, сгибается под углом 90 градусов к телу и опирается на устойчивую точку по вашему выбору. В этом положении поверните туловище вправо. Поменяйте руки и поверните туловище в другую сторону.
Укрепление
Чтобы укрепить плечи, рекомендую делать отжимания. Для начала достаточно 10 повторений. После 3 недель регулярных упражнений добавьте еще 3 повторения. Если можете, делайте отжимания в их классической форме, но не на коленях, а на пальцах ног.
Шея
Сначала сделайте 15 круговых движений плечами вперед, затем назад.
Растягивание
Чтобы растянуть напряженные мышцы шеи, удобно сядьте в кресло, выпрямите спину. Расслабьте левое плечо и держите его в одном положении. Правой рукой возьмитесь за левую сторону головы и осторожно потяните ее, приближая голову к правому плечу. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз. Аналогично проделайте их и с другой стороны. Также повторить 10 раз.
Ноги
Ноги тяжело работают во время вождения. Они удерживают вас в стабильном положении. Благодаря их интенсивной работе вы становитесь единым целым с мотоциклом, и машина едет куда хотите.
Отведение ног назад оказывает давление на тазобедренный сустав, а постоянная работа приводящих мышц бедра, которые удерживают байк, заставляет их уставать и ослабевать от равномерной работы. Вы ослабите их легким массажем – встряхните бедра руками и разомните их.
Растягивание
Чтобы растянуть бедра и тазобедренный сустав, выполните упражнение – расставьте ноги немного в стороны, возьмитесь за что-нибудь устойчивое, чтобы сохранить равновесие. Обхватите стопу рукой и поднесите пятку к ягодице. Колено должно быть как можно ближе к другому колену. Слегка подтолкните бедро вперед, тогда вы почувствуете большее растяжение мышц.
Укрепление бедер
Приседания сумо укрепляют приводящие мышцы, которые также работают в положении стоя. Встаньте прямо, ноги расставьте, ступни расставьте шире бедер. Аккуратно поставьте ступни наружу, сохраняя спину прямой, а плечи напряженными. Опускайтесь медленно вниз, отведя ягодицы назад. Следите за тем, чтобы колени не выступали перед ступнями. Возможно, будет быстрее вернуться в исходное положение. Выполняйте приседания в 3 подхода по 15 повторений.
Езда стоя на мотоцикле предполагает наличие препятствий в виде следов или ям на поверхности. Четырехглавые мышцы бедер работают при вставании и сидении. Вы укрепите их, выполняя привычные приседания – 3 подхода по 15 повторений.
Укрепление икр
Вы можете укрепить икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки с отягощением (например, две 1,5-литровые бутылки с водой). Выполните это упражнение в 3 серии по 15 повторений.
Резюме
Чем сильнее тело, тем больше оно может выдержать. Не только профессиональные средства защиты и одежда защищают тело от травм. Упражнения для мотоциклистов укрепят мышцы, защищающие позвоночник, кости и суставы.
Даже при небольшом падении, благодаря более сильному и гибкому телу, повреждения и возможные травмы могут быть меньше. Кроме того, крепкая спина, живот и бедра будут полезны для эффективного подъема мотоцикла на неожиданной почве.
Загрузка...
